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      土豆的健康分数,取决于你怎么吃
      来源: 北京青年报 编辑:胡恺睿 时间:2018-08-29 10:17:01  

        土豆是一种全世界人民都熟知的平价食物,一年四季都能吃?#20581;?#20294;是,不少人也对土豆的健康分数心存疑虑,相貌平平的土豆的营养丰富吗?烹调后的土豆还有多少营养?真的是传说中的增肥食物吗?

        其实,土豆的健康分数主要看你怎么吃——

        土豆富含优?#23454;?#30333;、维生素C?#22270;?/strong>

        土豆有至少几百个?#20998;幀?#26377;白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同土豆皮颜色,也有白色、黄色、紫色等不同颜色的土豆瓤。有大的?#34892;?#30340;,有面的有脆的。有容?#23383;?#29087;的,有很难煮熟的。从非营养素成分来说,?#34892;?#22810;酚物质含量高,?#34892;?#21547;?#24247;汀?#22312;美国膳食中,土豆贡献了膳食多酚类物?#39318;?#25668;入量的25%,不?#23578;?#30475;。

        鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋?#23383;剩?#25353;干重计算,大概是6%~8%,和大米接近。别看含量不算太高,但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例?#22270;?#34507;很接近,高于各种豆类蛋?#23383;剩?#30456;当符合人体需要,所以它可以算作优?#23454;?#30333;。

        虽然美国人日常吃的土豆维生素C含量看起来不太高,只有十几?#37327;?#21040;二十几?#37327;耍?#19981;过也比?#36824;?#26792;、桃之类要高了。

        土豆还是一个超级富含钾的食品,钾含?#30475;?#21040;200-400mg/100g,达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉,还比香蕉便宜多了。

        如果用土豆来替代部分白米饭白馒头,能轻松多吃进去几百?#37327;四?#33267;上千?#37327;?#30340;钾,顺便还能?#34892;?#22686;加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者,以及痛风和高尿酸血症患者,都是特别有?#20040;?#30340;。

        土豆烹调后的维生素C损失并不高

        大家都知道,烹调方法对食物的营养价值影响太大了。?#28909;紓游?#29983;素和矿物质含量来看,是煮土豆高呢还是炸薯条高呢?#30475;?#26696;可能让你惊?#21462;?/p>

        根据美国农业部2012年的测定数据,土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间。而炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g。

        炸薯条之所以维生素C含量还可以,是因为维生素C不溶于油脂,而且热油也只接触表面,内部的维生素C还能得到一部分保留。煮时虽然比油炸时温度低一些,但维生素C会溶于水中跑掉一部分。

        有学者总结发现,土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失,压力锅烹调会导致56%~60%的损失,炖的损失是50%~63%,烤箱烤是33%~51%,微波烹调是21%~33%。

        为什么土豆烹调后的维生素C损失没有想象?#24515;?#20040;大呢?很大程度上是因为土豆富含淀粉,它对维生素C有一定的保护作用。

        如果仅仅是烹熟为止,损失还小一些;如果过度延长加热时间(?#28909;?#29992;?#26494;?#26479;会使加热时间很长,外卖运输过程也一直处于温度较高的状态等于是延长加热),则维生素损失会明显增大。

        矿物质是不会因为受热?#33529;?#30340;,但是水溶性的钾元素会溶水流失。所以可以预计,炸薯条的钾含量会略高于煮土豆——前者是451mg/100g,后者是379mg/100g。

        蒸、煮、微波后的土豆抗氧化活性上升

        食物烹调后未必都会使营养价值下降,?#28909;?#22303;豆烹调之后,多酚类物质的含量反而会上升。特别是微波炉加热后,一项研究表明加热后的土豆中多酚类物质含量升高了80.8%,另一项研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹调研究也有类?#24179;?#26524;:微波加热不仅不会多损失营养,反而会更有利于保存维生素C、增加多酚类物质含量。

        这是因为,在很多食物中,多酚类物质原本结合在细胞壁上,或和蛋?#23383;省?#28096;粉等结合,测不出来,在微波加热时会分解下来,从而使测出来的含量上升。

        此外,在煎炒炸等烹调中,土豆虽然会因为发生“美拉德?#20174;Α?#32780;生成讨厌的?#27688;?#28911;酰胺?#20445;?#20294;?#19981;?#20135;生不少新的抗氧化物?#30465;?/p>

        由于酚类物质增加,?#20013;?#25104;了新的抗氧化物质,所以蒸、煮、微波烹调后的土豆,抗氧化活性?#19981;?#22823;幅度上升。在一项研究中,土豆经800W微波加热2.5分钟后,抗氧化活性上升了69.5%。

        土豆的血糖指数受?#20998;?#21644;烹调方式等因素影响

        土豆一向以来被指责的原因,就是它升血糖速?#29924;臁?#29978;至有流行病学调查发现,土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。

        因为土豆是一种富含淀粉的食物,所以吃了土豆之后,必定是会引起血糖上升的,和吃米饭馒?#36820;?#29702;一样。不过,土豆的血糖指数(GI值),受?#20998;幀?#28921;调?#22270;?#24037;因素等的影响特别大。

        1.土豆?#20998;?/p>

        按同样的烹调方法,有的?#20998;?#30340;土豆GI低到53,有的高到104。一般来说,口感脆硬的土豆比较低,口感软面的土豆比较高。

        洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时,用的都是高血糖指数土豆?#20998;鄭?#25152;以不利于血糖控制。其次,如果土豆煮到软烂,烤到特别面,都比刚烹到熟?#22303;?#21051;吃掉血糖指数要高。

        2.烹调方法

        从烹调方法来说,煎炸土豆升血糖速度比较慢(但长?#33267;?#37327;却巨大),蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。这是因为油脂会让淀粉形成“淀粉-脂肪复合物?#20445;?#23427;不容易糊化,也不容?#32043;?#21270;。炖得越软烂,打成土豆泥,好消化了升血糖速度就会变快。

        总体而言,同一?#20998;?#22303;豆烹调后血糖指数排序是这样:土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条。

        3.食用温度

        ?#28216;?#24230;来说,刚出锅的热土豆升血糖快,在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现,烤箱烤的土豆,趁热吃时,GI值为95;而凉后再吃,GI?#21040;?#20302;到73?#24739;?#20415;是土豆泥,趁热吃时是106,凉后再吃就变成了81。

        其?#24403;?#30340;主食也是一样的。因为变凉了之后,淀粉会进入一个“回生”过程,淀粉分子之间靠近,消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。所以,胃不好的人还是要吃热饭热汤的,而胃特别好、血糖上升特别快的人,不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。

        4.配料和吃法

        ?#20248;?#26009;和吃法来说,添加蛋?#23383;省?#27833;脂和醋,都会降低土豆的血糖?#20174;Α?/p>

        蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降,但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量。炒出来的土豆丝是脆的,还带很多油,血糖?#20174;?#26159;比较低的。这本来是很多人满意的?#34385;椋?#20294;在水中反复浸泡涮洗的同时?#19981;?#25439;失大量的维生素C、钾和抗氧化物?#30465;?#35201;不要这么吃,自己看着办吧。

        对需要减肥和控三高的人来说,最要紧的是,要用土豆来替代白米白面,而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝,再加一碗白米饭。

        用土豆来替代米饭馒头,按同样淀粉摄入量,血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的。如果用它当菜,配米饭馒头吃,那就使血糖负荷大幅度上升?#30149;?/p>

        所以说,长胖这事儿不能让土豆背锅,只能说,是我们吃土豆的方式不对。

        文/范志红

        (中国农业大学食品学院副教授)

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