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      养生别忘养腿!每天做60个下蹲养腿抗衰老
      来源: 人民网-人民健康网 编辑:胡恺睿 时间:2019-01-21 09:54:48  

        编者按:随着生活水平的提高,健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园?#38450;?#30446;,每周为您盘点最养生的生活方式,带您走进健康园地。

        少不养腿老来受罪!养生别忘养腿

        少不养腿老来受罪,腿部保养注意以下几个方面:

        热水泡脚?用热水泡脚,特别是用生姜或辣椒煎水洗脚,可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网,加快血液循环。

        适?#20154;?#33151;?一侧手臂轻靠墙体,对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动,5次后换另一条腿,早中晚三次,可以让受阻的微循环重新通畅起来。

        搓揉腿肚?双手?#24179;?#22841;一侧小腿肚,边转动边搓揉,每侧揉动20次左右。

        干洗腿?用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根,重复10~20遍。

        踮脚除疲劳?将双脚并拢,提起脚跟,保持1~2秒钟,然后放松,为一次,每天连续做数10次,能?#34892;?#32780;快速地减轻疲劳。

        别光脚穿鞋?尽量不要光脚穿鞋,双足在鞋内无法得?#28966;?#23450;,走路时会有更多重量分给双腿,增加关节磨损。

        每天60个下蹲养腿抗衰老

        下蹲运动简单、?#34892;?#21448;科学,无需器具场地,不论日常居家还是工作间隙,只要?#23567;?#31435;足之地?#20445;?#23601;可随时进行。

        俗话?#30149;?#20154;老腿先衰,树老根先枯?#20445;?#21452;腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血?#28023;?#22240;此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下?#20445;?#21452;腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身?#20445;?#34880;液又快速返回,这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。

        北京体育大学健身健美?#24425;?#40077;克介绍,下蹲简单,但也有不少讲究。站立?#20445;?#21452;腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

        依据蹲的幅度,下蹲运动可大?#36335;?#20026;半蹲、深蹲?#33151;?#36466;,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼?#20445;?#32477;大部分人应以深蹲为主,半蹲?#33151;?#36466;为辅。鲍克提醒,下蹲时下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

        做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外,蹲幅也应视各人体力而定,下蹲也不是所有人?#38469;?#21512;。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,?#37096;?#26681;据自身条件适当调整。

        如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循?#20013;?#24615;原则,每天坚持才有显著效果。

        远离膝关节炎,你得尽早做双腿肌肉锻炼

        膝关节炎为何会疼痛

        年纪大了,为何很多人的膝关节会疼痛?

        广东省第二中医院骨伤一科主?#25105;?#24072;吴?#27492;担?#36825;是因为人体的关节表面?#21152;?#19968;层软骨,起到润滑,吸收冲击,减缓摩擦和保护关节的作用。

        这层软骨因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损,表面不再光滑,就会导致两个关节?#20998;?#38388;产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富,疼痛和?#23383;?#38543;之而来。

        严重?#20445;?#33181;关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿,这大多数情况都是外侧半月板损伤严重,膝关节内翻的结果。

        对付膝关节炎,需要肌骨同治

        膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱?#28909;?#32452;织组成的。只?#23567;?#31563;骨肉”和谐相处,膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人?#28023;?#36890;过锻炼腿部肌肉,则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

        (1)增加肌肉力量,稳定关节

        肌肉衰弱会影响关节运动的控制能力。所以,需要进行腿部肌肉的锻炼。

        抬腿练习已经被证?#30340;?#24456;好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用,抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

        卧位锻炼:平躺后,一腿屈曲或放松,患腿抬高30°,膝盖绷直不打弯,脚踝尽力?#25104;歟?#20445;持脚踝、膝盖、大腿成一条直线,定住,坚持7分钟。

        坐位锻炼:坐在?#39318;由希?#19968;腿屈曲或放松,患腿抬高25cm,膝盖绷直不打弯,脚踝尽力?#25104;歟?#20445;持脚踝、膝盖、大腿成一条直线,定住,坚持7分钟。

        弹力带锻炼:借助?#35805;?#26885;子和一根弹力带,通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。阻力带?#33258;?#19968;侧脚踝上,进行伸直、屈曲、外展、内收四个方向的肌力训练,这样锻炼?#24247;?#24615;更强,效果会更好。

        动作要点:锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线,?#20154;伲?#20445;持弹力带一定的张力。

        每组每个动作15个,3组每次,每天锻炼2次,每周锻炼2-3天或隔天锻炼,6周一个疗程。初期动作要医生指导,?#20146;。?#21160;作完成的质量要高于数量,也就是说动作越标准,效果会越好。

        (2)加?#25239;?#39612;强度

        骨?#36866;?#26494;症患者全身骨量减少,骨微结构破?#23707;?#39592;强度降低,其骨小梁变细,减少,当软骨下骨小梁变薄?#20445;?#20854;对压力的耐受性就会大大降低。

        因此,在骨?#36866;?#26494;的人群中出现膝关节炎的概?#26102;日?#24120;人高很多。所以,对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上,可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

        腰酸腿疼,点按合阳穴

        如今,不仅上了年纪的人容易腰酸腿疼,白领一族忙了一整天,放松下来?#19981;?#24863;到腰腿不适,此时不妨按摩合阳穴。

        取穴: 找?#36739;?#30422;背侧的腘(guó)窝,也就是平时俗称为“腿弯儿”的地方,在其横纹的中点处取委中穴,然后在委中穴直下2~3?#22797;?#21363;是合阳穴。

        具体方法:患者可请家人用力点按合阳穴,使局部出现酸胀感,然后上下按压,直到小腿出?#33268;?#24863;,点按穴位的同?#20445;?#24739;者可做轻微晃腰动作,使局?#24247;玫椒?#26494;,缓解腰腿痛。需要提醒大家,点按合阳穴采取“左病右取,右病左取”的交叉取穴法,哪边疼就点按对侧的合阳穴,双侧都疼可两边都点按。

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