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      运动十分钟提升记忆力 4步骤延缓大?#36816;?#32769;
      来源: 人民网-人民健康网 编辑:胡恺睿 时间:2019-01-23 15:41:56  

        编者按:随着生活水平的提高,健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园?#38450;?#30446;,每周为您盘点最养生的生活方式,带您走进健康园地。

        运动十分钟就能提升记忆力

        日本筑波大学研究表明,只要轻度运动10分钟,即可良性刺激大脑海马体,提升记忆力。

        该校研究生院人类综合研究?#24179;?#25480;征矢英昭设计了一项实验,让36名大学生骑10分钟自行车,随后给他们看600来张画,要求从中挑出画面相同的。测试期间,给他们做了核磁共振成像,以监测负责记忆和学习功能的大脑海马体活动情况。结果显示,运动后,?#38382;?#32773;回答正确率平均上升了36.9%,比运动前的测试结果增加了5个百分点左右;同时,海马体活动也显著活跃。

        征矢英昭表示,类似的轻度运动,例如瑜伽、太极拳等也有良好的运动效果,可良性刺激大脑,坚持锻炼,有望预防认知?#20064;?#21644;?#38047;?#30151;。

        11个习惯有助延缓大?#36816;?#32769;

        中青年阶段养成?#30007;?#20581;康习惯,能对晚年大脑功能带来影响?

        玩游戏。下棋和打牌都能锻炼大脑前额叶,这个区域负责处理、执行的功能。美国威斯康星大学研究发现,经常玩拼图?#25512;?#30424;游戏的老人,其负责认知功能的大脑容量大于不玩这些游戏的同龄人。

        冥想。每天进行12分钟冥想能增加大脑血流量,延缓细胞衰老。

        保护?#33041;唷?#32654;国迈阿密大学研究发现,越注意保护?#33041;啵?#35748;知能力下降就越少。强健的心血管系统能向大脑输送更多营养。

        有氧锻炼。对大脑健康最有益。美国维克森林大学医学院研究发现,参加有氧运动的老人大脑容量比只做简单伸展的人大得多。

        常深思。大脑依赖于神经元之间的连接才能工作,老年痴呆症患者的这些连接断开了。批判性的思考分析(如参加读书俱乐部和写读书笔记)能加?#21487;?#32463;元之间的连接。

        听音乐。听音?#21482;?#28436;奏乐器可激活运动皮层、听觉皮层、情感中枢和边缘系?#22330;?/p>

        学画画。哪怕是随手涂鸦,也需进行空间计算,并把注意力集中在细节上,有助于保护老人免受认知损害。

        睡好觉。经常睡眠不足会增加患老年痴呆症的风险。睡眠期间,大脑会清除压力产生的一些毒素。

        保持好心态。?#24425;?#37117;看积极的一面,压力和应激激素也与老年痴呆症有关。保持好心态很重要。

        结识新朋友,留住老朋友。积极参加社交活动、维?#38047;?#35850;,可防?#35895;?#30693;功能衰退。社交活动会调动人体一些最复杂的认知功能。

        跳跳舞。跳舞是把运动与音乐结合起来的最佳方式,能活跃老人大脑。

        下班途中练练大脑:写日记 学外语 看风景

        1.写日记。加拿大维多利亚大学一项新研究发现,作为语言学习的一部分,写作与智商之间存在重要关联。写日记不仅可梳理一天的工作和生活,而且有益提升注意力、记忆力和创造性使用语言的能力。日记内容可包罗万象,开心或不开心的大小事件、最欣慰或?#20889;?#26368;深的事情以及与他人互动情况等。

        2.学习新技能。上下班的点滴时间可以用来学习一门外语或者别的新技能。研究发现,学习新语言或其他新技能有助于强化大脑神经通路,增强学习能力,既能使未来技能提升更容易,又可以降低大脑早衰风险。

        3.练习观察能力。多项研究发现,?#20102;?#20901;想有益练习专注力。事实上,练习冥想不见得一定在静谧海?#19981;?#23433;静房间里?#20102;即?#22352;。在上下班的路上看看窗外风景,留心身边细节,也能提高观察能力,提升大脑注意力。这项练习还有益减轻工作日压力和焦虑,让身心更加放松。

        4.培养休闲爱好。织毛衣或者十?#20013;?#31561;业余爱?#27599;?#20284;动作机械,实则有益放松身心。?#34218;?#22863;的重复动作既可以增强肌肉记忆又可以平静情绪,让大脑得?#38477;?#33410;,让心理更加放松。

        5.用?#21482;?#29609;玩益智游戏。?#20064;?#26063;在通勤途?#26032;?#19981;经心地浏览社交媒体,远不如玩玩?#21482;?#30410;智游戏。这些游?#25151;?#35757;练大脑计算或空间记忆等能力。既是休闲娱乐,又可锻炼大脑。

        四个步骤减缓大?#36816;?#32769;

        通常情况下,五六十岁的人比20多岁的人记忆力更?#30591;?#20294;如果提前干预,就可延缓大?#36816;?#32769;。德国精神病学家盖里·斯莫尔认为,在预防疾病方面,让大脑保持年轻尤为重要。他提出“健康老龄化配?#20581;保?#20998;为4个主要步骤,坚持下去,有助于保持大脑年轻活跃。

        1.保持锻炼。每天20分钟的快走可预防老年痴呆症。斯莫尔表示,身体的适当活动会刺激脑细胞。而且,身体在活跃时产生的内?#20837;?#23545;情绪有积极影响,令人感到快乐和满足。

        2.吃得健康。超重者更可能在老年阶?#20301;?#19978;老年痴呆症。斯莫尔称,减轻体重的人两周后就能看到记忆力显著改善,所以注意饮食很重要。?#36865;猓?#40060;或坚果中的欧米伽3脂肪酸可减轻身体?#23383;ⅲ?#34092;果可减缓脑细胞退化。

        3.避免压力。长期精神压力大的人患阿尔茨海默病等疾病的风险更大。有巨大压力时,人会释放很多相关激素,?#28909;?#30382;质醇会伤害?#33041;唷⑽负?#22823;脑。因此,建议通过练习冥想、瑜伽或太极拳等,定期为身体减压。?#36865;猓?#19982;?#38376;?#21451;交流沟通、拥有良好睡眠?#25237;?#26399;性交也对大脑有益。

        4.训练大脑。社交活动不仅可让你快乐,还能训练大脑。即使是10分钟的复杂谈话也可提高记忆力,尤其是谈论情感话题时,人的压力会减轻,并起到保护大脑神经元的作用。?#36865;猓?#32463;常玩游戏和旅行,都能激活大脑细胞。例如,智能?#21482;?#28216;?#25151;?#20419;进多任务处理能力和解决问题的策略选择,使用搜索引擎可刺激神经回路。

        藜麦当主食更?#23376;?#22823;脑健康

        藜麦?#25512;?#20182;常见主食相比,钙和蛋?#23383;?#21547;量更高,而且蛋?#23383;时?#36739;优质,同时还特含一种对大脑健康有益处的赖氨酸,虽然它在?#32454;?#24847;义上不属于谷类,但也可以作为主食之一。

        它是含优?#37322;?#20840;蛋?#23383;?大多数存在于动物性食物中)的?#21442;?#24615;食物。藜麦中蛋?#23383;?#21547;量平均为16%(最高可达22%),而牛肉的蛋?#23383;?#21547;量是 20%,大米的蛋?#23383;?#21547;量只有藜麦的四分之一,可?#36816;?#23427;是蛋?#23383;士氨热?#31867;的主食。当然,氨基酸含量比例也很不错,且?#23376;?#34987;人体吸收。

        藜麦很好煮,做法是:中午用一碗大米,?#35805;?#34268;麦,加上适?#24247;?#27700;,电饭煲一煮就成了藜麦饭。也可单独把藜麦煮熟,?#32531;?#21152;入到各种沙拉里,简单。无论以上哪种方式,每天都值得吃一些。而且,全家老小?#38469;?#21512;吃,尤其是老人、小孩、血压高、血脂高、血糖高、肥胖人群等。

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