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      自我锻炼防治膝骨关节炎
      来源: 中国中医药报 编辑:胡恺睿 时间:2019-03-26 11:04:02  

        现在,许多人都十分注重健身活动,选择步行、慢跑、太极拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行车骑行等方式都能取得很好的锻炼效果。但对于患膝骨关节炎患者来讲,关节运动要适度,一定要省着用。日常除了根据个人病情、体质,注意选择适当轻松的全身健身方式外,同时还应注重膝关节功能锻炼,经常进行股四头肌等长收缩练习和直腿抬高锻炼,才能增强股四头肌张力,从而增加关节稳定?#38498;?#28789;活性,有利于膝关节的养护。那么,做?#30007;?#38203;炼对膝关节好呢?这里推荐8个自我康复锻炼的简单方法,可不妨一试。

        股四头肌锻炼法

        最为常用。其一,股四头肌等长收缩锻炼方法,坐在椅子上或床上,练习努力?#20004;?#22823;腿肌肉动作,一松一驰,双侧交替;其二,直腿抬高锻炼方法,仰卧可在睡前或起床时交替练习,一侧腿抬高10秒钟,然后放下休息5秒钟,双侧交替;其三,股内侧肌锻炼方法,坐位,双下肢伸?#20445;?#21452;膝中间放一枕,双足并齐,双膝用力?#34218;?#36719;枕。每种方法,每日2~3次,每次15~20次。

        坐位伸膝法

        坐在椅子上或?#25165;裕?#23558;双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝交替抬起伸?#20445;?#24182;保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习15~20次。每日2~3次。

        仰卧屈膝伸膝法

        仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行,重复15~20次。每日2~3次。

        俯卧屈膝法

        俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在?#30452;?#19978;,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行,重复练习15~20次。每日2~3次。

        推擦大腿法

        坐在椅子上或?#25165;裕?#21452;膝屈曲,用双手的掌面分别附着左(右)侧大腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦15~20次,双腿交替进行。每日2~3次。

        指推小腿法

        坐在椅子上或?#25165;裕?#21452;膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指?#38498;?#29992;力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推15~20次,然后换腿重复次动作。每日2~3次。

        拳拍膝四周法

        坐在椅子上或?#25165;裕?#21452;膝屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双?#32844;?#25569;拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打30~40次左右。每日2~3次。

        推揉髌骨法

        由一指禅推法演变而来。?#27835;?#31354;拳,拇指伸?#20445;亲?#25331;眼,用拇指的指腹着力于膝关节周边皮肤上,运用腕?#24247;?#27178;向来回摆动带动拇指关节的屈伸活动,使力量轻重交替、?#20013;?#19981;断地作用于局部穴位。用指推法的同时,可结?#29616;?#25545;法,即拇指作轻柔缓和的回旋转动。每次30~40次,每日2~3次。(郭仲华)

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